導入文：私は「疲労」を「成果」と勘違いしていた
「ゆっくり走れば、長く走れるようになる」
ランニングの入門書やネット記事には、判で押したようにそう書かれています。いわゆる「ニコニコペース」というやつです。
40代でランニングを始めた私も、当然それを信じて走り出しました。
しかし、現実は違いました。最初の10分は確かに笑顔で走れます。しかし、15分を過ぎたあたりから心拍数が急上昇し、呼吸が荒くなり、足が鉛のように重くなる。
結局、20分（距離にして約3km）も走れば限界が来て、足が止まってしまうのです。
当時の私はこう思っていました。
「まあ、今日は20分ガッツリ頑張ったし、ヘトヘトになったからOKだろう」
ここに大きな落とし穴がありました。
私は、「疲労すること」で満足してしまっていたのです。
目的は「長く走れるようになること」はずなのに、いつの間にか「全力を出し切って疲れること」自体が目的になってしまっていた。
だから、何ヶ月続いても走れる距離が伸びない。タイムも縮まない。
なぜなら、私は**「トレーニングのフェーズ（段階）」を間違えていたから**です。
この記事では、過去の私と同じように「3kmの壁」にぶつかっている同世代に向けて、根性ではなく戦略で距離を伸ばす**「ウォーク＆ラン」**という手法を提案します。
課題定義：その20分走、今のあなたには「早すぎる」
なぜ、20分で息が上がってしまう走り方ではダメなのでしょうか？
「短い時間でも、全力を出し切ったなら効果があるのでは？」と思いますよね。
結論から言うと、今のフェーズ（土台作り）においては、ほとんど効果がありません。
目的と手段のミスマッチ
ランニングのトレーニングには段階があります。
- フェーズ1（土台作り）： 長く動き続けるための「持久力（毛細血管の拡張）」を作る。
- フェーズ2（スピード強化）： 速く走るための「心肺機能・筋力」を作る。
20分でバテてしまうような高強度のランニングは、**「フェーズ2」**のトレーニングです。
もちろん、基礎ができている中級者が、さらなるタイム短縮のために20分の閾値走（きついラン）を行うのは非常に効率的です。
しかし、まだ基礎ができていない私たちがこれをやるとどうなるか？
「持久力」が身につく前に体力が尽きてしまい、いつまで経っても「長い距離」が走れるようになりません。
基礎工事（フェーズ1）が終わっていないのに、いきなり建物を建てようとしているようなもの。 これではいつまで経っても家は建ちません。
まずは、泥臭く「土台」を作ることに集中しましょう。そのためには、**「心拍数を上げずに、長時間動き続けるトレーニング」**が絶対条件なのです。
解決策：戦略的「ウォーク＆ラン」の導入
では、体力のないおじさんが、心拍数を上げずに30分以上動き続けるにはどうすればいいか？
答えは簡単です。**「歩けばいい」**のです。
ここで提案したいのが、LSD（Long Slow Distance）という理論を初心者向けにアレンジした**「ウォーク＆ラン」**という運用手法です。
「疲れたから歩く」ではない
多くの人は、限界まで走って「もうダメだ」となってから歩きます。これは「敗北」です。
そうではなく、**「心拍数を下げるために、計画的に歩きを入れる」**のです。
- × 間違い： 20分走って限界 → 歩いて帰る（トータル20分の運動）
- ◎ 正解： 3分走って1分歩く → これを10セット繰り返す（トータル40分の運動）
歩いている時間は休憩ではありません。
上がりかけたエンジンの熱（心拍数）を強制的に下げ、**有酸素運動の領域に留まり続けるための「冷却期間（クールダウンタイム）」**です。
こうすることで、今の体力でも「合計40分以上」動き続けることが可能になります。
ただ時間を潰しているわけではありません。**「長時間動き続けられる体を作るためのトレーニング」**を、低い負荷で実践しているのです。
ツール活用：Garminで「心拍数」を監視せよ
ここで、前回紹介した**Garmin（ガーミン）**が強力な武器になります。
自分の感覚（キツイ・楽）は当てになりません。初心者は「楽だ」と思っていても、実際にはオーバーペースなことが多いからです。
【重要】まずは「最大心拍数」を設定せよ（キャリブレーション）
走り出す前に、必ずやっておくべき「初期設定」があります。
Garminは「最大心拍数」を基準にゾーンを計算しますが、ここが間違っていると全てのデータが無意味になります。
デフォルトでは「220 - 年齢（45歳なら175）」という一般的な計算式が設定されていますが、これには個人差があります。
PM的に言えば、**「センサーのキャリブレーション（校正）」**が必要です。
- 「自動検出」をONにする：Garmin Connectアプリで [デバイス] → [ユーザー設定] → [心拍ゾーン] → [最大心拍数の自動検出] をONにします。これにより、日々のランニングデータからGarminがあなたの本当の最大心拍数を学習し、自動で補正してくれます。
- 「体感」で答え合わせをする：自動検出が機能するまでの間や、計算式が合わない場合は「体感」を信じてください。
- 会話ができるレベルなのに、時計が「レッドゾーン」を示している → 設定値が低すぎます。
- ゼーハー苦しいのに、時計が「ブルーゾーン」を示している → 設定値が高すぎます。この場合は、手動で数値を微調整してください。データと体感のズレを埋めていく作業も、自分を知るプロセスの一つです。
難しい操作は不要！デフォルト画面で管理可能
設定が終われば、あとは走るだけです。
Garminのランニングモードの**「デフォルト画面（初期設定）」**には、管理に必要な4項目が最初から表示されています。
（ここにGarminのデフォルト走行画面の画像を挿入）
キャプション：初期設定の画面。一番下の「心拍数」を見るだけで管理できる。
- タイム： 走った時間
- 距離： 走った距離
- ペース： 1kmあたりの速さ
- 心拍数： 一番下に表示される体への負荷
特に注目すべきは、**一番下の「心拍数」です。 単なる数字だけでなく、「今どの強度（ゾーン）にいるか」**が、**カラーゲージ（グレー・青・緑・オレンジ・赤）**で視覚的に分かるようになっています。
心拍ゾーン（カラーゲージ）の意味とアクション
Garminの画面に表示される5つの色は、それぞれ「トレーニングの目的」が異なります。
以下は、「LSD（土台作り）」を行う際のアクション指針です。
| 色 (Zone) | 状態 | メリット・目的 | LSD時のアクション |
| グレー (Z1) | ウォーミングアップ | 体を温める・回復させる | ◎ OK（開始直後はここ） |
| 青 (Z2) | 脂肪燃焼 (LSD) | 持久力の土台作り・毛細血管の拡張 | ★ ターゲット（維持せよ） |
| 緑 (Z3) | 有酸素運動 | 心肺機能の向上・スタミナ強化 | △ 注意（調子が良い時はここに行くが、長続きしない） |
| オレンジ (Z4) | 無酸素運動 | スピード強化・筋力アップ | × ストップ（歩いて心拍を下げろ） |
| 赤 (Z5) | 最大強度 | 瞬発力・限界突破 | × 危険（即中止） |
LSD（土台作り）のターゲットは**「青（Blue）」**です。
「オレンジ」や「赤」は悪いことではありませんが、スピード強化のゾーンであり、今の目的（長く動くこと）からは逸脱しています。
オレンジが見えたら、勇気を持って歩きを入れましょう。
【重要】「開始10分後」の罠に注意せよ
ここで一つ、初心者が必ずハマる罠について警告しておきます。
走り始めて5分〜10分くらいは、体が温まってきて（アップが完了して）、足が軽く感じ、ペースが上がりやすくなります。
「お、今日は調子がいいぞ！」
そう勘違いしてペースを上げると、危険です。
体が温まると血管が拡張し、心拍数が上がりやすい状態になっています。そこで調子に乗ってスピードを上げると、数分後に心拍数が一気に跳ね上がり、突然苦しくなります（オーバーヒート）。
だからこそ、**「調子がいい時ほど、Garminを見る」**癖をつけてください。
感覚では「行ける」と思っていても、画面の心拍数が「オレンジ」に入りかけていたら、勇気を持ってペースを抑えるか、歩きを入れましょう。
【上級テクニック】「心拍アラート」で管理を自動化する
画面を見るのすら面倒な人には、**「心拍アラート」**という機能がおすすめです。
これは、「心拍数が一定（例：140）を超えたらバイブレーションで震える」という設定ができる機能です。
- メリット： 時計を一切見なくても、振動したら歩けばいい（完全なアイズフリー運用）。
- 注意点： デフォルトではOFFのため、自分でランニング設定から「アラート」を追加する必要があります。
少々設定の手間（初期構築コスト）はかかりますが、一度設定してしまえば、**「オーバーヒートを自動検知して警告するシステム」**が手に入ります。
PM的な視点で言えば、ヒューマンエラー（見落とし）を防ぐ最強の安全装置と言えるでしょう。
【要件定義】ウォーク＆ラン運用仕様書
明日からのトレーニングを成功させるための「目的」「アクション」「注意点」を一枚にまとめました。迷った時はここに立ち返ってください。
1. プロジェクト目的（Goal）
- × 非推奨： 20分全力で走って、完全燃焼（疲労）すること。
- ◎ 本来の目的： 心拍数を上げすぎずに、30分〜60分間体を動かし続ける「土台（基礎体力）」を作ること。
2. 実行内容（Action）
- 基本動作： 「3分ラン ＋ 1分ウォーク」のセットを繰り返す。
- ツール活用： Garminの心拍数（一番下の項目）またはカラーゲージを常時監視する。
- 判断基準：
- ゲージが**「青（Blue）」**なら最高。LSD（基礎作り）成功中。
- ゲージが「緑（Green）」なら要注意。ペース維持か少し落とす。
- ゲージが「オレンジ（Orange）」に入りかけたら、まだ元気でも即座に「歩き」を入れて心拍を下げる。
3. 運用上の注意（Risk Management）
- 「疲労＝成果」ではない：ヘトヘトになるのは「トレーニング強度が間違っている（高すぎる）」証拠。終わった後に「まだ動けるな」と思うくらいが正解。
- 「開始10分後」の罠に注意：体が温まると（アップ完了後）、ペースが上がりやすくなる。調子に乗ってスピードを上げると、直後に心拍数が急騰する（オーバーヒート）。調子が良い時ほど画面を見て、ペースを抑えること。
- データと「体感」のバランス：「もっと速く走りたい（焦り）」はノイズですが、「もっと走れそうだ（余裕）」は成長の証です。基本はGarminの数値を信頼しつつ、自分の体の声にも耳を傾けてください。体ができてくれば、同じ心拍数でも長く・速く走れるようになります。「数値管理」と「自分の感覚」のバランスを大切にしましょう。
実践計画：最初の1ヶ月運用スケジュール
それでは、明日から実践できる具体的なスケジュールを提示します。
目標は「速くなること」ではなく、**「30分〜60分間、運動を継続できる土台を作ること」**です。
第1週：運動習慣の構築（システム稼働テスト）
- 内容： 全てウォーキングでOK。
- 時間： 30分
- 目的： まずは「ジャージに着替えて外に出る」というフローを生活に定着させる。
第2週：ウォーク＆ラン導入（低負荷運用）
- 内容： 【1分ラン ＋ 1分ウォーク】× 15セット
- 時間： 合計30分
- ポイント： 「もっと走れるのに」と思うくらいで止めるのが正解。
第3週：ラン比率の向上（負荷テスト）
- 内容： 【3分ラン ＋ 1分ウォーク】× 10セット
- 時間： 合計40分
- ポイント： このあたりから「以前よりも呼吸が楽だ」と気づき始めます。
第4週：連続稼働時間の延長
- 内容： 【5分ラン ＋ 1分ウォーク】× 8セット
- 時間： 合計48分
- 成果： 気づけば、以前は20分で倒れ込んでいた自分が、50分近く動き続けられています。これが「土台」ができた証拠です。
まとめ：歩くことは「賢い選択」である
「走りに来たのに歩くなんて、かっこ悪い」
そんなプライドは捨てましょう。
今は基礎を作るフェーズです。ここで焦って20分の全力走を繰り返しても、怪我のリスクが高まるだけです。
しっかりと土台さえできれば、その先には**「20分の閾値走」や「インターバル走」といった高強度のトレーニングを、効果的にこなせる未来**が待っています。
その時のために、今はあえて歩く。
この「急がば回れ」の精神こそが、私たち40代がサブ5を達成するための最短ルートなのです。
