#トレーニング理論

2026/2/20

「毎日走る」は間違いだった。初心者の私が「週2回」のランニングを一番長く続けられている理由

ランニングを始めた当初、私は新しいシューズを買って意気揚々と「よし、これから毎日走るぞ！」と計画を立てました。しかし、1週間頑張って走り続けたところで足が痛くなってしまい、結局走れなくなってしまった経験があります。せっかく始めたランニングを、痛みやモチベーションの低下が原因で辞めてしまうのは非常に勿体無いことです。そこで私は「なぜ続かなかったのか」を論理的に分析し、計画を根本から見直しました。その結果、「週2回」のペースに行き着いたことで、一番長く無理なく継続できるようになったのです。今回は、なぜ週 ...

2026/2/20

筋トレ嫌いの40代PMがたどり着いた、自宅でできる「実用最小限」の補強メニュー

ランニングで怪我なく長く走るためには、正しいフォームを維持し続けるための「筋力」が不可欠です。私自身、以前は「正しいフォームで走ろう」と意識して走ってみたものの、それを支える筋力がなく、たった2kmで姿勢が崩れて辛くなってしまいました。そこで初めて、良いフォームを「長く維持するための持久力」が必要なのだと痛感したのです。しかし、私は筋トレが大嫌いです。世の中のランニング本やYouTubeでは「スクワット」や「デッドリフト」といった高負荷なメニューが推奨されていますが、私には絶対に続きません。私たちの ...

2026/2/20

厚底シューズをやめて薄底で走ってみた。たった3kmで露呈した40代の「弱点」と筋力不足

ランニングシューズの技術進化は凄まじく、現在はクッション性の高い「厚底シューズ」が主流です。私も普段は厚底シューズの恩恵を受けて走っています。しかし先日、「自分の本来の走り方（フォーム）」を確認するために、あえてクッション性のほとんどない「薄底シューズ」を履いて走る実験をしてみました。結果から言うと、たった3km走っただけで、足のあちこちがパンパンになり、走れなくなりました。厚底シューズならこの倍以上の距離は走れるのにもかかわらず、です。この実験によって、高機能なシューズを履くことで隠れていた「 ...

2026/2/20

【実録】動画の真似で肉離れ。「上級者YouTuber」のトレーニングが40代初心者を壊す物理的な理由

ランニングのモチベーションを上げるために、YouTubeは非常に便利なツールです。上級者（サブ3ランナーなど）の軽快な走りや、ストイックな筋トレ動画を見ていると、「自分もこの通りにやれば速く走れるのではないか」とワクワクしてきますよね。しかし、私は以前、動画を真似して（意図せず）負荷の高いトレーニングをしてしまい、実際に怪我をしてしまいました。動画の中で解説している上級者と、私たち初心者とでは、動作の土台となる**「基礎筋力（体のスペック）」**が決定的に違います。今回は、私がどうやって怪我をした ...

2026/2/20

「速く走る」はスタミナへの遠回り？初心者が「楽なペース」で走るべき2つの理由と実践法

ランニングを始めた当初、私は「自分を追い込んでゼーハー言わないとスタミナはつかない」と思い込み、毎回全力に近いペースで走っていました。しかし、頑張っているわりにはいつまでも長い距離を走れるようにならず、それどころかすぐに疲弊して練習が続かなくなってしまった経験があります。実は、マラソンの世界記録保持者エリウド・キプチョゲ選手のようなトップ選手ですら、練習の約8割は、喋れるくらいの「自分の心肺機能に対して余裕のある負荷」で走っているそうです。彼らにとっての余裕あるペースはキロ4分前後と非常に速いもので ...

2026/2/20

「筋力」に頼らず、「心肺」で走る。ピッチ（回転数）を管理して、走り方のシステムを切り替える

ランニングを始めた当初、私はある課題に直面しました。「数キロ走ると、息が上がる前に、ふくらはぎや太ももが動かなくなってしまう」という現象です。一生懸命走ろうとすればするほど、足の筋肉ばかりが疲弊してしまい、距離が伸びない。これは、走るために使用している「リソース（資源）」の選択ミスです。私たちは無意識のうちに、消耗の激しい「筋力（脚の力）」で走ろうとしています。しかし、40代が使うべきは、より持続可能性が高い「心肺機能（酸素の循環）」です。今回は、走り方の意識を変えるだけで、使用するリソースを ...

2026/2/19

「走り続ける」から失敗する。40代初心者は、あえて歩く「ウォーク＆ラン」で運用を開始せよ

「体力がないからだ。もっと頑張らなきゃ」そう思っていましたが、ある日「ゆっくり走れば、長く走れる」という記事を見つけ、半信半疑で実践してみました。すると、どうでしょう。今まで20分で限界だった私が、いきなり倍の「40分」も動き続けることができたのです。私が変えたのは、「根性」ではありません。「やり方」です。無理をして走り続ける必要はありません。この記事では、体力がなくても30分以上動き続けるための、一番確実な方法である「ウォーク＆ラン」について解説します。 1. なぜ、20分で苦しくなってしま ...